Pompoen

Pompoen
Afbeelding: Veggipedia


Pompoen

De pompoen is familie van de komkommer en de meloen. Deze grote bolronde vrucht heeft een stevige harde schil en oranje vruchtvlees. Binnenin zit de vrucht vol met grote platte zaden. Pompoenen worden al meer dan 10.000 jaar gegeten, maar waren tot voor kort in Nederland niet zo bekend als groenten. De meeste mensen gebruikten pompoenen puur als decoratie. Maar in Amerika kennen ze tal van gerechten met pompoen, waarbij de zoete pompoentaart (‘pumkinpie’) op Thanksgiving misschien wel het bekendste gerecht is. Er zijn verschillende soorten pompoenen. De oranje pompoen is de bekendste. Daarnaast zie je in Nederland ook wel de patisson (kleine witte ovale pompoen), de winterpompoen (grote pompoen met bleekoranje wasachtige schil) en de spaghetti pompoen (ovale bleekgele pompoen met dradig vruchtvlees). Pompoenen leveren naar verhouding weinig calorieën, maar bevatten wel veel vezels. Vezels zijn belangrijk voor de goede werking van je darmen, maar daar houdt het niet op! Pompoenen bevatten betacaroteen. Van betacaroteen is bekend dat het goed is voor de ogen en de huid.

Wist je dat?

Voor een lekkere pompoensoep heb je een hele pompoen van zo’n 1500 gram nodig. Dat is dan meteen voor 4 personen de volledige portie groenten. Daarmee kom je dus gemakkelijk aan je dagelijkse portie groente van 250 gram!

Wanneer is pompoen verkrijgbaar?

Pompoenen zijn volop te koop tijdens de herfst en de winter.

Waar let ik op bij het kopen van pompoen?

De vrucht moet stevig zijn en geen zachte plekken vertonen.

Hoe bewaar ik pompoen?

Bewaar hele pompoenen op een koele (12-15ºC), droge plek. Niet kouder dan 8ºC bewaren. Dan zijn ze wel lang houdbaar, tot wel 2 maanden.

Een stuk gesneden pompoen kun je in de koelkast 3-5 dagen goed houden, mits verpakt in vershoud- of aluminiumfolie.

Pompoen kun je desgewenst ook invriezen. Blancheer de rauwe pompoen ca. 2-3 minuten. Bij minimaal -18ºC is pompoen tot 12 maanden houdbaar.

Wat kan ik met pompoen?

  • Smoren in wat olijfolie met knoflook. 
  • Roerbakken in olie, samen met tomaat, en spinazie. 
  • Grillen in de oven, met olie en specerijen als kaneel, korianderzaad en gember.
  • In een hartige taart.
  • In een Italiaanse risotto met Grana Padano 32+. 
  • In een Indiase curry met kokosmelk en hardgekookte eieren. 
  • Pureren tot een soep en serveren met een klein scheutje kookroom (light). 

Waar let ik op bij het schoonmaken en bereiden van pompoen?

Was de pompoen. Halveer de pompoen en snijd de pompoen in schijven. Verwijder de draden en de pitten met een lepel of mesje. Snijd het vruchtvlees in blokje. Schillen is niet nodig. De schil kan meegegeten worden en wordt goed zacht bij verhitting.

Bereidingstijden van pompoen

Koken: 5 - 10 minuten (gesneden in stukjes)
Smoren: 20 - 30 minuten
Roerbakken: 5 - 10 minuten
Stomen: 10 - 20 minuten
Frituren: 4 - 5 minuten
Magnetron: 3 - 5 minuten

Pompoen rauw

Bewaartijden Pompoen rauw

Diepvries: 1 jaar
Fruitschaal: 2 maanden

Voedingswaarden Pompoen rauw

Algemeen Vitaminen Mineralen
Energie 60 kj Retinol 0 mcg Zout toegev. 0 mg
Energie 14 kcal Retinol act. equivalent 12 mcg Natrium 2 mg
Eiwit 0.7 gr D 0 mcg Zout 5 mg
Eiwit plantaardig 0.7 gr E 1.1 mg Calcium 29 mg
Koolhydraten 2 gr B1 0.16 mg Fosfor 19 mg
Suiker 1.7 gr B2 0 mg Magnesium 10 mg
Glucose 0 gr B6 0.02 mg Ijzer 0.4 mg
Fructose 0 gr Folaat equivalenten 10 mcg Koper 0.02 mg
Lactose 0 gr B12 0 mcg Selenium 0 mcg
Maltose 0 gr Nicotinezuur 0.1 mg Zink 0.2 mg
Saccharose 0 gr C 14 mg Jodium 0.2 mcg
Polysacchariden 0.3 gr K totaal 1.1 mcg Kalium 130 mg
Toegevoegd suiker 0 gr Alfa Caroteen 8 mcg
Vet totaal 0.2 gr Zeaxanthine 0 mcg
Vet verzadigd 0 gr Beta Criptoxantine 0 mcg
Vetzuren verzadigd 0.1 gr Lycopeen 0 mcg
Vet enkelv. onverzadigd 0 gr Foliumzuur Toegev. 0 mcg
Vetzuren enkelv. onverzadigd 0 gr Organische zuren 0 gr
Vet meerv. onverzadigd 0 gr Beta Caroteen 142 mcg
Vetzuren meerv. onverzadigd 0.1 gr As 0.8 gr
Vetzuren N6 Meerv. onverzadigd 0 gr Chloride 0 mcg
Vetzuren N3 Meerv. onverzadigd 0.1 gr Luteine 294 mcg
Ala 0.07 gr
Linolzuur 0 gr
EPA 0 gr
DHA 0 gr
Vet trans 0 gr
Vetzuren trans 0 gr
Cholesterol 0 mg
Voedingsvezel 1 gr
Alcohol 0 gr
Polyolen 0 gr
Water 95 gr

Gegevens per 100gr/ml, Bron: NEVO

Pompoen gekookt

Bewaartijden Pompoen gekookt

Diepvries: 3 maanden
Koelkast: 2 dagen

Voedingswaarden Pompoen gekookt

Algemeen Vitaminen Mineralen
Energie 60 kj Retinol 0 mcg Zout toegev. 0 mg
Energie 14 kcal Retinol act. equivalent 4 mcg Natrium 2 mg
Eiwit 0.6 gr D 0 mcg Zout 5 mg
Eiwit plantaardig 0.6 gr E 1.1 mg Calcium 23 mg
Koolhydraten 1.8 gr B1 0.14 mg Fosfor 15 mg
Suiker 1.7 gr B2 0 mg Magnesium 7 mg
Glucose 0 gr B6 0.03 mg Ijzer 0.1 mg
Fructose 0 gr Folaat equivalenten 10 mcg Koper 0.02 mg
Lactose 0 gr B12 0 mcg Selenium 0 mcg
Maltose 0 gr Nicotinezuur 0.1 mg Zink 0.2 mg
Saccharose 0 gr C 7 mg Jodium 0.2 mcg
Polysacchariden 0.1 gr K totaal 0.8 mcg Kalium 84 mg
Toegevoegd suiker 0 gr Alfa Caroteen 0 mcg
Vet totaal 0.3 gr Zeaxanthine 0 mcg
Vet verzadigd 0 gr Beta Criptoxantine 0 mcg
Vetzuren verzadigd 0.1 gr Lycopeen 0 mcg
Vet enkelv. onverzadigd 0 gr Foliumzuur Toegev. 0 mcg
Vetzuren enkelv. onverzadigd 0 gr Organische zuren 0 gr
Vet meerv. onverzadigd 0 gr Beta Caroteen 45 mcg
Vetzuren meerv. onverzadigd 0.2 gr As 0 gr
Vetzuren N6 Meerv. onverzadigd 0.1 gr Chloride 0 mcg
Vetzuren N3 Meerv. onverzadigd 0.1 gr Luteine 146 mcg
Ala 0.1 gr
Linolzuur 0.1 gr
EPA 0 gr
DHA 0 gr
Vet trans 0 gr
Vetzuren trans 0 gr
Cholesterol 0 mg
Voedingsvezel 1.1 gr
Alcohol 0 gr
Polyolen 0 gr
Water 94.9 gr

Gegevens per 100gr/ml, Bron: NEVO